Ne pas être capable de s'endormir rapidement peut être frustrant et avoir des conséquences pour le lendemain. Cependant, les gens peuvent apprendre à s'endormir plus rapidement en utilisant quelques astuces et conseils simples et naturels.
Différentes choses fonctionnent pour différentes personnes, donc prenez le temps d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne.
Cet article examine 21 méthodes naturelles que les gens peuvent utiliser pour les aider à s'endormir rapidement et naturellement.
21 façons de s'endormir naturellement
De nombreuses personnes souffrant d'insomnie peuvent rester allongées dans leur lit en se demandant comment s'endormir. Lorsque cela se produit, une personne peut essayer d'utiliser les conseils ci-dessous. Certains sont des changements de mode de vie à long terme, tandis que d'autres sont des solutions à court terme à essayer sur le moment
1. Créez un rythme de sommeil cohérent
Se coucher à des heures différentes chaque nuit est une habitude courante pour beaucoup de gens. Cependant, ces schémas de sommeil irréguliers pourraient interférer avec le sommeil car ils interrompent le rythme circadien du corps.
Le rythme circadien est une sélection de changements comportementaux, physiques et mentaux qui suivent un cycle de 24 heures. Une fonction principale du rythme circadien est de déterminer si le corps est prêt ou non pour le sommeil.
Cela est fortement influencé par une horloge biologique qui libère des hormones pour induire le sommeil ou la vigilance. Se coucher à la même heure tous les soirs aide l'horloge biologique à prévoir quand induire le sommeil.
2. L'Utilité des Veilleuses pour s'endormir rapidement et naturellement
Les veilleuses ne sont pas seulement des accessoires décoratifs, elles peuvent également jouer un rôle important dans la promotion d'un sommeil rapide et naturel. Voici comment les veilleuses peuvent contribuer à un endormissement efficace :
- Création d'une ambiance apaisante
La lumière douce et tamisée émise par une veilleuse crée une ambiance relaxante dans la chambre, favorisant ainsi la détente et la préparation au sommeil.
- Réduction de l'anxiété
Pour ceux qui ont du mal à s'endormir en raison de l'anxiété ou du stress, une veilleuse peut offrir un sentiment de sécurité et de réconfort, aidant ainsi à calmer l'esprit et à faciliter l'endormissement.
- Routine de sommeil
L'utilisation d'une veilleuse dans le cadre d'une routine de sommeil cohérente peut signaler au corps qu'il est temps de se préparer à dormir, aidant ainsi à réguler le rythme circadien et à favoriser un endormissement régulier.
- Éviter les perturbations
Les veilleuses fournissent juste assez de lumière pour naviguer dans la chambre sans perturber l'obscurité nécessaire à un sommeil de qualité. Cela est particulièrement utile pour ceux qui partagent leur chambre avec un partenaire ou pour ceux qui ont besoin de se lever la nuit.
- Transition en douceur
Une veilleuse peut servir de transition entre l'éveil et le sommeil en permettant au corps de s'adapter progressivement à l'obscurité, ce qui peut rendre l'endormissement plus fluide et naturel.
En offrant une sélection de veilleuses conçues pour créer un environnement propice au sommeil, SleepyStarzzz s'efforce de fournir les outils nécessaires pour améliorer la qualité du sommeil et favoriser un repos réparateur et revitalisant.
3. Évitez de faire la sieste pendant la journée
Faire des siestes pendant la journée, en particulier celles qui durent plus de 2 heures, peut également perturber le rythme circadien.
Une étude a révélé que les étudiants universitaires qui faisaient la sieste au moins trois fois par semaine et ceux qui faisaient des siestes pendant plus de 2 heures chaque fois avaient une qualité de sommeil plus faible que leurs pairs qui ne le faisaient pas.
Après une mauvaise nuit de sommeil, il est tentant de faire une longue sieste. Cependant, essayez d'éviter cela, car cela peut affecter négativement un cycle de sommeil sain.
Apprenez-en davantage sur la durée idéale de la sieste.
4. Faites de l'exercice pendant la journée
L'exercice physique a un impact positif sur la qualité du sommeil.
Une méta-analyse de 2017 a trouvé 29 études concluant que l'exercice peut être capable d'améliorer la qualité ou la durée du sommeil.
Une autre étude de 2021 a découvert que l'exercice pendant 60 minutes 4 à 5 fois par semaine pendant une période de 8 à 12 semaines peut améliorer significativement l'insomnie primaire, qui est la difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
Cependant, il peut être une bonne idée de ne pas faire trop d'exercice trop près du coucher, car cela peut en fait perturber le sommeil. Lorsque vous adoptez une routine d'exercice, il peut être difficile de savoir par où commencer. En savoir plus ici.
5. Évitez d'utiliser votre téléphone portable
L'idée selon laquelle l'utilisation d'un appareil mobile, surtout avant le coucher, pourrait être préjudiciable au sommeil n'est pas nouvelle.
Une étude de 2021 a découvert que l'utilisation d'un écran de téléphone portable pendant plus de 8 heures par jour ou pendant au moins 30 minutes avant de se coucher peut affecter négativement le sommeil. Garder le téléphone portable près de l'oreiller pendant le sommeil avait une association similaire avec une qualité de sommeil plus mauvaise.
Les études se concentrent également souvent sur l'utilisation problématique du téléphone. Les personnes qui n'utilisent pas leurs appareils mobiles de cette manière peuvent ne pas être aussi susceptibles de subir des perturbations du sommeil.
6. Lisez un livre
Lire des livres peut être relaxant et peut aider à vous prémunir contre les schémas de pensée anxieux qui pourraient interférer avec le sommeil d'une personne.
Une étude randomisée de 2021 examinant l'impact de la lecture avant le coucher sur le sommeil a montré que le sommeil s'améliorait pour 8 à 22% de personnes supplémentaires dans le groupe d'intervention qui lisaient avant de se coucher par rapport au groupe témoin qui ne le faisait pas.
Bien que la lecture avant de se coucher puisse être relaxante, il est préférable d'éviter de lire directement au lit. Une personne souffrant d'insomnie qui se réveille au milieu de la nuit devrait lire dans une autre pièce en utilisant une lumière tamisée.
Il est également conseillé d'éviter les livres susceptibles de provoquer des réponses émotionnelles fortes, ce qui pourrait empêcher une personne de se détendre suffisamment pour s'endormir.
7. Évitez la caféine
La caféine est un stimulant. Elle stimule la vigilance et peut perturber les schémas de sommeil. Les effets de la caféine mettent environ 3 à 5 heures à se dissiper. Par conséquent, il est préférable d'éviter la caféine pendant au moins 4 heures avant de se coucher.
Chez certaines personnes, la consommation de caféine à n'importe quel moment de la journée pourrait avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour ces personnes, il peut être préférable d'éviter complètement la caféine.
8. Essayez la méditation
La méditation peut aider à réduire l'anxiété, qui peut souvent perturber le sommeil. L'utilisation de cette technique peut aider à calmer un esprit anxieux, distrayant la personne des pensées occupées et lui permettant de s'endormir plus facilement.
Une étude chez des adultes plus âgés souffrant de difficultés de sommeil a montré que la méditation améliorait la qualité du sommeil par rapport à ceux qui ne la pratiquaient pas.
9. Ne vous réveillez pas
Lorsqu'une personne se détend avant le coucher, elle se sentira généralement somnolente.
Une personne qui a du mal à s'endormir peut en fait éviter de faire des choses comme se brosser les dents, se démaquiller, se laver le visage ou entrer dans une salle de bain très éclairée juste avant de se coucher.
Il est préférable de faire ces activités au moins une demi-heure avant le coucher, puis de prendre le temps de se détendre dans un espace faiblement éclairé et non stimulant avant d'aller au lit. De cette façon, une personne ne perturbe pas sa somnolence naturelle avant le coucher.
10. Changez vos habitudes alimentaires
Ce qu'une personne mange, en particulier le soir, peut avoir un impact sur son sommeil. Par exemple, manger un gros repas dans l'heure précédant le coucher peut affecter la capacité d'une personne à dormir.
En particulier, certains aliments pourraient empêcher une personne d'avoir un sommeil de qualité. Par exemple, bien que les preuves à ce sujet soient mitigées, certaines recherches indiquent que manger des glucides raffinés pourrait interférer avec la qualité du sommeil ou déclencher l'insomnie.
Des recherches supplémentaires montrent qu'éviter les aliments transformés et suivre un régime alimentaire sain composé d'aliments à faible indice glycémique (IG) peut avoir une influence positive sur la capacité à s'endormir et à rester endormi. Les bons aliments à consommer comprennent les céréales complètes, les noix, les produits laitiers à faible teneur en gras ou non gras, les fruits et les légumes.Cependant, peu importe ce qu'une personne mange, digérer un repas peut prendre au moins 2 à 3 heures. Se coucher pendant cette période peut provoquer des inconforts ou des nausées et ralentir le processus digestif chez certaines personnes.
Il est préférable de permettre suffisamment de temps au corps pour digérer un repas avant de se coucher. Le temps exact nécessaire variera d'une personne à l'autre.
11. Ajustez la température de la pièce
Avoir trop chaud ou trop froid peut avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à dormir.
La température à laquelle les gens se sentent le plus à l'aise varie, il est donc important d'essayer de s'endormir avec différentes températures.
Cependant, la National Sleep Foundation recommande une température de chambre de 16 à 19°C pour favoriser le sommeil.
12. Essayez l'aromathérapie
Les gens utilisent depuis longtemps l'aromathérapie pour induire la relaxation et le sommeil.
L'huile de lavande est un choix populaire pour aider au sommeil. Cependant, les preuves à ce sujet sont mitigées, et les bienfaits peuvent dépendre de la manière dont l'huile est administrée, comme par voie topique ou par inhalation.
Apprenez-en davantage sur l'aromathérapie.
13. Trouvez une position confortable
Une position de sommeil confortable est essentielle pour dormir. Changer fréquemment de position peut être distrayant, mais trouver le bon endroit peut faire une grande différence dans l'endormissement.
La plupart des gens trouvent que dormir sur le côté est la meilleure position pour une bonne nuit de sommeil. Apprenez les avantages du sommeil latéral ici.
14. Écoutez de la musique
Bien que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, certaines personnes s'aident de la musique pour s'endormir.
Dans une étude de 2019, les sujets qui écoutaient de la musique avant le coucher déclaraient mieux dormir que ceux qui ne le faisaient pas.
Cependant, la réponse d'une personne à la musique dépendra de ses préférences personnelles. Parfois, la musique peut être trop stimulante et provoquer de l'anxiété et de l'insomnie.
15. Essayez des exercices de respiration
Les exercices de respiration sont une technique de relaxation très populaire. Pratiquer une respiration profonde ou effectuer des schémas de respiration spécifiques peut aider les gens à se détendre et à détourner leur esprit des pensées anxieuses. Cela peut être un outil puissant pour s'endormir.
Une option courante est la respiration 4-7-8. Cela implique de respirer pendant 4 secondes, de retenir la respiration pendant 7 secondes et d'expirer pendant 8 secondes. Ce type de respiration profonde et rythmique est relaxant et peut favoriser le sommeil.
16. Prenez un bain chaud ou une douche
Prendre un bain ou une douche peut être relaxant et aider à préparer le corps au sommeil. Cela peut également aider à améliorer la régulation de la température avant le coucher.
Faire cela 1 à 2 heures avant le coucher pendant au moins 10 minutes peut être particulièrement bénéfique, selon la recherche.
17. Évitez de lire des livres électroniques
Les livres électroniques sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années.
Ils ont des écrans rétroéclairés, ce qui les rend idéaux pour lire avant le coucher dans une pièce sombre. Cependant, cela pourrait affecter négativement le sommeil.
Une étude a donné à de jeunes adultes un livre imprimé et un livre électronique à lire avant le coucher. Les chercheurs ont trouvé que lorsqu'ils utilisaient le livre électronique, les participants mettaient plus de temps à s'endormir. Ces résultats suggèrent que les livres électroniques pourraient avoir un impact négatif sur le sommeil.
Cependant, l'étude ne comportait que 12 participants. Les chercheurs ont également utilisé une conception d'étude dans laquelle les participants lisaient les deux types de livres. Il est difficile de déterminer si l'exposition à ces deux conditions de lecture a biaisé les résultats.
Peu d'études fiables existent dans ce domaine, et plus de recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions fermes.
18. Prenez de la mélatonine
La mélatonine est connue sous le nom "d'hormone du sommeil". Le corps la produit pour induire la somnolence et le sommeil en fonction de l'horloge biologique.
Les gens peuvent aussi en prendre comme supplément pour augmenter les chances de s'endormir.
Apprenez-en davantage sur la mélatonine pour le sommeil.
19. Utilisez un lit confortable
La National Sleep Foundation recommande que pour bien dormir, les gens devraient peut-être dormir sur un matelas et des oreillers confortables et soutenants.
Investir dans un matelas confortable pourrait avoir un impact positif sur la qualité du sommeil.
20. Évitez les environnements bruyants, si possible
Le bruit peut être distrayant, empêcher l'endormissement et diminuer la qualité du sommeil.
Une étude de 2016 a trouvé que les participants avaient significativement moins bien dormi dans un environnement hospitalier que chez eux. Les auteurs de l'étude ont constaté que cela était principalement dû au niveau de bruit plus élevé à l'hôpital.
Il est recommandé d'utiliser une veilleuse émettant des bruits blancs pour masquer le bruit dérangeant environnant.
21. Évitez la consommation excessive d'alcool
Boire de grandes quantités d'alcool avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil. D'une part, c'est un sédatif qui induit la somnolence, mais d'autre part, cela peut affecter négativement la qualité du sommeil d'une personne. Pour les personnes déjà atteintes d'insomnie, même une petite quantité d'alcool pourrait aggraver la condition.
Conclusion : comment s'endormir rapidement et naturellement ?
Ces méthodes naturelles peuvent aider les gens à améliorer leur sommeil sans recourir à des médicaments ou à des substances potentiellement addictives. Il est important de noter que l'efficacité de ces méthodes peut varier d'une personne à l'autre, il est donc essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu. Si les problèmes de sommeil persistent malgré l'essai de ces méthodes, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et un traitement supplémentaires. Vous savez maintenant comment vous endormir rapidement et naturellement.